Как перезапустить себя и не уволиться?

Кто я и о чем эта статья

Меня зовут Никита Стегачев, я инженер-программист в компании «Трисофт». В настоящее время совмещаю работу с обучением в магистратуре. Хочу сразу оговориться: у меня нет психологического образования. Однако я хочу поделиться своим личным опытом, и надеюсь, что в моей статье вы найдете что-то полезное для себя.

Эта статья о таком явлении, как профессиональный кризис: что это такое, как он проявляется, как с ним справляться, как выстроить план по его преодолению. Постараюсь не только объяснить природу этого состояния, но и дать практические рекомендации – как выйти из кризиса и, по возможности, избежать его в будущем.

Разница между кризисом и выгоранием

Начну с известной цитаты Джона Кеннеди, в которой утверждается, что китайское слово «кризис» состоит из двух иероглифов: один означает «опасность», другой – «возможность». Пусть даже это упрощение с лингвистической точки зрения, сама идея мне близка: в любом кризисе есть потенциал для роста.

Хочу сразу внести ясность: профессиональный кризис – это не то же самое, что выгорание. Выгорание – это, прежде всего, состояние физического и эмоционального истощения, хронической усталости, связанной с длительным стрессом.
Профессиональный кризис – это скорее внутреннее ощущение неудовлетворенности своей профессией и собой как специалиста, сомнения в правильности выбранного пути, потеря смысла в профессиональной деятельности.

Признаки профессионального кризиса

Как понять, что вы находитесь в профессиональном кризисе? Обратите внимание на следующие сигналы:

1. Потеря интереса к работе – задачи, которые раньше увлекали, теперь кажутся скучными или бессмысленными.

2. Отсутствие перспектив роста – ощущение «потолка», невозможности развиваться в текущей роли.

3. Снижение мотивации и вовлеченности – работа выполняется «по инерции», без внутреннего включения.

4. Неудовлетворенность своей ролью в команде – чувство, что вы не реализуете свой потенциал или не получаете признания.

5. Постоянное сравнение себя с другими – частые мысли вроде «вот у него все получилось, а у меня – нет».

Эти признаки могут проявляться по отдельности или в совокупности. Их появление – повод остановиться и задуматься.

Как нарастает кризис: эффект снежного кома

Хочу обратить внимание на то, что все перечисленные признаки профессионального кризиса тесно связаны между собой. Один фактор может запускать другой, а те, в свою очередь, усугубляют положение. Все это нарастает, как снежный ком, – поначалу незаметно, но со временем набирает такую силу, что может давить изнутри.

При этом важно понимать: профессиональный кризис – это не признак слабости и не провал. Это нормальная часть профессионального пути, через которую проходит почти каждый специалист.
Как развивается профессиональный кризис? Об этом говорит модель, предложенная профессором Зейрой. Она выделяет три основные стадии.

Три стадии профессионального кризиса

Первая – предкритическая стадия. На этом этапе человек начинает ощущать дискомфорт на работе, но проблема еще не очевидна. Появляется раздражительность, легкое напряжение, усталость от рутины. Многие игнорируют эти сигналы, списывая их на временные трудности.

Вторая – активная (критическая) стадия. Проблема становится явной. Человек осознает, что что-то идет не так, и пытается что-то изменить. Раздражительность переходит в хроническое психологическое напряжение, снижается продуктивность, усиливается внутренний конфликт.

Третья – посткризисная стадия, или выход из кризиса. На этом этапе человек либо находит новый вектор развития, либо застревает в старом состоянии – в зависимости от того, какие последствия кризис принес.

Последствия выхода из кризиса

Выход из кризиса редко бывает бесследным. Исход может быть одним из трех:

1. Конструктивный – человек переосмысливает свою карьеру, находит новое направление, растет и развивается.

2. Деструктивный – кризис приводит к уходу из профессии, потере мотивации, выгоранию или даже уходу из сферы вообще.

3. Профессионально нейтральный – человек как будто «пережил» кризис, но ничего не изменил. Проблема временно отступила, но глубинные причины остались. И высока вероятность, что все повторится – до тех пор, пока ситуация не сместится в сторону конструктивного или деструктивного исхода.

Главное – избежать деструктивных последствий

Сам по себе кризис не страшен. Страшны его деструктивные последствия – потеря интереса к профессии, уход из индустрии, разрушение самооценки.

Именно их стоит предотвращать.

Как? Через осознанность, анализ и, главное, – через действия. Далее я хочу поделиться своим личным опытом и рассказать, как я выстраивал план саморазвития и выхода из кризиса.

Почему работа перестала приносить удовольствие? Бич сравнения и ощущение отсутствия ценности

Первое, с чего я начал, – задал себе простой, но важный вопрос:
«Почему работа перестала приносить мне удовольствие?»

В своем случае я выделил две ключевые причины.

Первая – ощущение отставания. Я сравнивал себя с коллегами, с которыми начинал одновременно на стажировке. Заметил, что мой профессиональный рост идет медленнее. Я явно отставал – на шаг, на два. Это вызывало внутреннее напряжение и чувство неудовлетворенности. Этот бич сравнения стал источником множества негативных эмоций. Я все больше сомневался в себе, терял уверенность.

Вторая причина – характер задач. Они были рутинными, однообразными и, что важнее, их было слишком мало. Я не чувствовал, что приношу реальную пользу.
И здесь хочу выделить одно слово – «ценность». Не только в работе, но и в жизни мы хотим чувствовать, что нас ценят, что наш вклад значим. Когда этого ощущения нет – начинается кризис.

Мы все хотим ощущать, что наш вклад важен – что мы не просто выполняем задачи. На рабочем месте это чувство напрямую влияет на вовлеченность, мотивацию и удовлетворенность работой. Когда его нет – теряется смысл, а вместе с ним и желание двигаться дальше.

Как выйти из кризиса: позитив, поддержка, потребности

Из своего опыта хочу поделиться несколькими советами, которые помогли мне выйти из кризиса.

Первое – старайтесь сохранять позитивное мышление. Не потому что нужно «все видеть в розовом свете», а потому что наши мысли действительно формируют реальность. Если вы постоянно думаете: «У меня ничего не получается», со временем это станет самоисполняющимся пророчеством. Вместо этого полезно задавать себе вопросы: «Что у меня получается? Где я уже расту? Что я могу изменить уже сегодня?»

Второе – ищите поддержку. Когда мы погружены в проблему, часто теряем объективность. Мы не видим очевидных решений, потому что «находимся внутри». Взгляд со стороны может все изменить. Обратитесь к близкому человеку, коллеге, наставнику – кому-то, кто вас услышит.
Если ситуация тяжелая, не бойтесь обратиться к психологу. Это не признак слабости – это признак осознанности и заботы о себе.

Третье – сосредоточьтесь на своих потребностях. Не только профессиональных, но и личных. Что вам важно: признание, рост, стабильность, свобода, баланс? Пока вы не поймете, чего хотите, сложно будет построить путь к этому.

И четвертый совет – на первый взгляд, может показаться банальным, но он стал для меня переломным: «Не бойтесь действовать. Лучше бояться – и идти, чем сидеть в страхе».
Иногда самый главный шаг – первый. Даже если неясно, куда идти.

Точки внутренней опоры и роль руководителя

Когда наступает кризис, особенно важно найти точки внутренней опоры – то, на чем вы можете стоять, даже когда все вокруг шатается. Для кого-то это семья, для кого-то – увлечения, хобби, вера.
В профессиональной сфере такой опорой может стать, например, доверие со стороны руководителя. В моем случае именно это и произошло.
Руководитель передал мне часть своих задач. Это было не просто делегирование. Это было сигналом доверия. Я почувствовал, что мне верят, что мой вклад важен. И это, как ни странно, стало тем самым толчком, который помог мне выйти из состояния стагнации.

Хочу подчеркнуть: роль руководителя в таких ситуациях трудно переоценить.
Даже если вы сами пока не видите своего будущего в компании, хороший лидер может помочь вам увидеть свет в конце тоннеля. Не бойтесь инициировать разговор. Скажите честно: «Я чувствую кризис. Не вижу роста. Хочу понять, какие у меня есть возможности. Как я могу развиваться? Что я могу предложить?»
Открытый диалог – первый шаг к новому этапу.

Ответственность за инициативу и ценность обратной связи

Важно понимать: если вы проявили инициативу, нужно взять за нее ответственность. Не стоит «запускать» свой порыв – важно поддерживать импульс и довести начатое до какого-то логического завершения.

И будьте готовы: когда вы это сделаете, вас ждет обратная связь. И она не всегда будет положительной. Но именно в ней – рост. Критика, даже жесткая, если она конструктивна, помогает увидеть слепые зоны и стать лучше.

Здесь у каждого своя роль: ваша задача как сотрудника – проявить инициативу и не испугаться последствий. Задача руководителя – не «убить» эту инициативу, а помочь ее скорректировать, направить в правильное русло, поддержать.

Именно такая среда помогает человеку чувствовать себя значимым и вовлеченным.

Почему важна внутренняя мотивация

А как вообще найти силы двигаться вперед, когда нет настроения, когда все кажется бессмысленным? Я акцентирую внимание на внутренней мотивации, потому что она – самая сильная.
Внешние стимулы – премии, похвала, обещания карьерного роста – работают, но временно. А внутренняя мотивация – это когда вы делаете что-то, потому что сами в это верите, потому что вам это важно. Даже если вам пообещают «золотые горы», сложно переступить через себя, если внутри – пустота.

Универсального способа «включить» мотивацию нет. Но я считаю, что нужно поставить перед собой цель – четкую, измеримую, достижимую. И начать двигаться к ней.

При этом важно понимать: первые два шага – самые трудные. Первый – начать. Он всегда дается тяжело. Но второй – продолжить – часто оказывается еще сложнее. Потому что на первом шаге мы смотрим на мир в «розовых очках»: видим только конечный результат, вдохновляемся им, полны энергии.
А на втором очки уже спадают. Мы видим реальность: трудности, сопротивление, рутину. И вот здесь большинство сдается. Те, кто идет дальше, – формируют настоящую устойчивость.

Как сохранять мотивацию: поощрение, прогресс и маленькие шаги

Как не потерять мотивацию по пути? Вот несколько проверенных подходов.

Во-первых – поощряйте себя. Даже за небольшие достижения. Хвалите. Балуйте. Нет ничего плохого в том, чтобы признавать свои успехи. Это не самолюбование – это поддержка своей внутренней энергии.

Во-вторых – отслеживайте прогресс. Регулярно спрашивайте себя: «Что я уже сделал? Как я изменился?» Это помогает увидеть, что вы не стоите на месте, даже если результат пока не виден.

В-третьих – двигайтесь шаг за шагом. Это мой любимый принцип – step by step. Когда мы загораемся идеей, мы часто хотим все и сразу. Но конечный результат не приходит мгновенно. Как съесть огромный пирог? Не за один укус – а по кусочкам. Разбивайте большую цель на маленькие, выполнимые шаги. И тогда даже самая амбициозная задача станет реальной.

И самое главное – не применяйте эти подходы по отдельности. Скомбинируйте их. Двигайтесь маленькими шагами. Отмечайте каждый пройденный этап. Хвалите себя. Следите за прогрессом. И тогда мотивация будет не вспышкой, а устойчивым внутренним двигателем.

Когнитивные механизмы: игра vs. работа

Хочу поделиться одной неочевидной, но очень важной идеей – о когнитивных механизмах, которые управляют нашей мотивацией. Представьте, что вы играете в игру. Вы выполняете квест за квестом, получаете опыт, прокачиваете персонажа, видите прогресс. Вас это вдохновляет, вы чувствуете успех, вы – «на коне».
Но почему, когда речь идет о работе, эта же динамика часто исчезает? Потому что в игре четко прописаны цель, обратная связь и чувство роста.
А на работе – не всегда.

Здесь уместно вспомнить теорию приобретенных потребностей Дэвида Маккленда. Он выделил три ключевые мотивационные потребности, которые формируются в процессе жизни:

1. Потребность в достижениях – человек получает удовольствие от достижения целей, особенно если он сам наметил путь и последовательно его прошел. Дополнительный стимул – признание: похвала от руководителя, осознание, что тебя увидели, что ты что-то значишь.

2. Потребность во власти – желание влиять, принимать решения, руководить. Я уверен, что многие из читающих эту статью – руководители. Для вас важно не просто выполнять задачи, а формировать направление, брать ответственность, вести за собой.

3. Потребность в принадлежности – стремление быть частью команды, чувствовать единство, вкладываться в общее дело. Мы все хотим быть своими в коллективе, хотим, чтобы наша работа имела смысл не только для нас, но и для других.

Эти три потребности – как шестеренки в механизме. Чтобы он работал, нужно смазывать их все. Если одна из них «заржавела» или игнорируется – мотивация останавливается.

Профессиональный кризис часто начинается тогда, когда одна из этих потребностей долгое время остается неудовлетворенной.

Перезапуск себя: модель «Могу – Хочу – Надо»

Когда я начал работать над собой, я обратился к простой, но мощной модели – «Могу – Хочу – Надо». Скорее всего, вы о ней слышали. Давайте пробежимся по каждой части:

• Могу – что я реально могу сделать сейчас? Какие у меня навыки, ресурсы, опыт? И что мне еще нужно развить?

• Хочу – чего я хочу? Какие цели вдохновляют меня? Что приносит удовольствие и смысл?

• Надо – что требуется от меня извне? Что ждет компания, руководитель, команда? Какие обязательства я несу?

Когда эти три компонента находятся в балансе, появляется внутренняя согласованность. Тогда работа перестает быть «надо» и начинает включать в себя «хочу» и «могу».

Именно так можно перезапустить себя осознанно, а не из-под палки.

Как я менял подход к работе

Когда я менял свой подход к работе, главной целью было получать удовольствие от процесса. У каждого из нас свои приоритеты. Кто-то работает ради денег, кто-то – ради признания, карьерного роста, стабильности, свободы. Это нормально. Главное – понимать, что именно важно лично для вас.

На что я советую обратить внимание:

Во-первых – на содержание работы. Задачи должны быть достаточно простыми, чтобы я мог справляться с ними самостоятельно, но достаточно сложными, чтобы оставался простор для роста. Идеальный баланс – это когда вы почти не справляетесь, но все-таки справляетесь. Вот тогда идет развитие.

Во-вторых – на соответствие внутреннему «я». Если работа постоянно выводит вас из зоны комфорта не для роста, а для дискомфорта – это тревожный знак.
Деятельность, которая противоречит вашим ценностям или сильно выматывает, снижает вовлеченность и ведет к выгоранию.

В-третьих – на баланс между работой и жизнью. Об этом стоит говорить отдельно. И здесь я хочу вернуться к теме точек опоры – тех, что вне работы: семья, хобби, здоровье, личные интересы. Они не просто «отдых», они – основа устойчивости. Без них даже самая «интересная» работа рано или поздно истощит.

Жизнь – это не только работа

Ранее я говорил о точках внутренней опоры в профессиональной сфере. Теперь хочу расширить этот взгляд – на всю жизнь. Когда наступает профессиональный кризис, он, безусловно, затрагивает вашу работу. Но если у вас есть другие значимые сферы – семья, дружба, отношения, хобби, личные интересы – они становятся своеобразной «подушкой безопасности». Они смягчают удар, помогают сохранить баланс и быстрее восстановиться.

А вот если вся ваша идентичность построена только вокруг работы – вы оказываетесь на одной-единственной опоре. И когда она под вами исчезает, падение получается жестким.

Чем больше опор в жизни – тем устойчивее вы перед кризисами.
Работа важна, но она не должна быть единственным источником смысла и самооценки.

Связь между удовольствием от работы и успехом

Хочу поговорить о важной, но часто игнорируемой связи: между удовольствием от работы и достижением успеха. Многие считают, что сначала нужно добиться успеха – и только потом придет удовольствие. Но на самом деле это работает и в обратную сторону: когда работа приносит удовольствие – вы становитесь эффективнее, вовлеченнее, и успех приходит быстрее.

Чтобы выстроить баланс между личными и профессиональными целями, важно начать с осознанного отслеживания своих эмоций. Что вызывает у вас радость, вовлеченность, интерес? А что – раздражение, усталость, апатию? Анализируйте: Какие задачи заряжают? Какие встречи – истощают?
Это не просто «нравится – не нравится». Это сигналы от вашей внутренней системы навигации. Именно их осознание помогает перестроить подход: сделать так, чтобы работа приносила не только результат, но и удовлетворение.

На помощь придут регулярная самооценка, обратная связь от коллег и анализ реальных достижений.

Благодаря им вы сможете двигаться не на автопилоте, а осознанно и целеустремленно.

Кризис – это возможность роста

Подводя итог, хочу сказать: профессиональный кризис – это не провал. Это нормально. Он случается с людьми разного уровня, опыта и карьерного пути.
И часто его источник – не внешние обстоятельства, а внутренние вопросы, которые мы долго откладывали: Кто я? Зачем я это делаю? Расту ли я? Ценят ли меня?

Кризис – это не приговор. Это сигнал. Приглашение остановиться, взглянуть внутрь, переосмыслить путь. И, как я упоминал в начале, возвращаясь к метафоре Кеннеди – в кризисе есть и опасность, и возможность. Выбор за вами. Главное – вовремя распознать кризис, не игнорировать его симптомы, а начать действовать: анализировать, искать опоры, ставить цели, просить поддержку. И тогда кризис станет не концом, а точкой роста.

*************

Статья написана по итогам доклада (видео), прочитанного на конференции INFOSTART TECH EVENT.