Статей и докладов о развитии хард-скиллов много – нам регулярно рассказывают, как прокачивать навыки разработки и расти в профессии. Но о роли заботы о здоровье в нашей деятельности практически никто не говорит, поэтому я решил немного поделиться с вами личным опытом и наблюдениями.
Меня зовут Айдар Сафин, я главный разработчик Центра экспертизы 1С в Magnit Tech. В мире 1С я с 2002 года, начинал еще с версии 7.7. На данный момент являюсь лидером в проекте по импортозамещению 1С на Linux в Магните.
Многие программисты к 30-40 годам сталкиваются с ухудшением здоровья и выгоранием. Чтобы избежать подобных проблем, нужно с первых шагов выстраивания своей карьеры помнить, что все аспекты в профессии взаимосвязаны. Недостаточно прокачивать только технические навыки: важно еще и заботиться о своем здоровье – уделять внимание физическому и психическому состоянию. Мы сейчас поговорим о том, как сохранить здоровье и драйв в жизни, оставаясь крутым тренированным специалистом на долгие годы – развивать свою карьеру не в ущерб своему самочувствию.
Важная ремарка: я – программист, а не врач. Я просто транслирую свой опыт, и все советы, о которых пойдет речь – это не последняя инстанция. Поэтому если у вас есть сомнения или ограничения по здоровью относительно повышенных нагрузок, консультируйтесь со специалистами и врачами. Например, если говорить о тренировках, то здесь нужно слушать не фитнес-тренера, а врача-физиотерапевта. А по другим медицинским вопросам начните с участкового терапевта – он уже дальше направит вас к нужным узким специалистам.
В 20 лет организм многое прощает: можно работать сутками, пить тонны кофе, и вам ничего не будет. Но поверьте, что после 30-40 забота о здоровье становится необходимостью. Главный парадокс в том, что чем больше вы уделите внимания своему психическому и физическому здоровью, тем лучше у вас будет карьера. Если хотя бы время от времени будете гулять, посещать бассейн и заниматься любыми другими активностями, вы будете легче решать задачи и справляться с проектами. Главное – это найти тот самый баланс между работой, здоровьем, семьей и личной жизнью.
На слайде – четыре известных человека:
-
Стив Джобс – бывший глава и сооснователь компании Apple.
-
Гарри Каннингем – основатель одной из крупнейших зарубежных розничных сетей, Kmart.
-
Иэн Мёрдок – создатель операционной системы Linux Debian.
-
И Джон Маккарти, которого еще называют отцом искусственного интеллекта – он впервые ввел термин «искусственный интеллект» и активно занимался развитием этой области.
Это выдающиеся люди, которые сделали огромный вклад в ИТ, но не смогли в полной мере насладиться плодами своих достижений. Их истории жизни подтверждают жестокую статистику расплаты за игнорирование собственного здоровья. Они либо ушли из жизни слишком рано, либо сильно страдали из-за проблем со здоровьем.
-
Например, Стив Джобс умер в 56 лет от рака поджелудочной железы. Он долго откладывал лечение, игнорировал рекомендации врачей и отказывался от операции, даже понимая серьезность ситуации. Хотя своевременная терапия могла бы продлить ему жизнь хотя бы на 10-20 лет.
-
Гарри Каннингем, долларовый мультимиллиардер, умер в 59 лет от сердечного приступа. Несмотря на свои достижения в бизнесе, перед смертью он чувствовал эмоциональное опустошение и говорил, что считает себя неудачником.
-
Иэн Мёрдок погиб в относительно раннем возрасте, в 42 года – а до этого у него был период крайнего истощения, физического и ментального.
-
А Джон Маккарти, несмотря на то, что дожил до 84 лет, признавал, что работа до изнеможения подорвала его здоровье, и тоже об этом жалел.
Эти истории довольно печальны, и, надеюсь, они заставят вас задуматься о том, что нужно всегда соблюдать баланс между работой и заботой о своем здоровье.
Чтобы вы смогли этого избежать, мы с вами поговорим на следующие темы:
-
Физика + Эргономика – то, что касается вашего окружения, рабочего места и тренировок в течение дня именно в офисном режиме.
-
Ментальная гигиена – здоровье нашего мозга и то, что помогает поддерживать его в хорошем состоянии.
-
Антикризисные стратегии – как вовремя выявить признаки профессионального кризиса и какие меры принять для его предотвращения.
-
Ресурсное планирование – обратим внимание на то, что мы едим и пьем, и как это влияет на наш уровень энергии.
-
И долгая дистанция. Так как карьера – это марафон, а не спринт, я дам вам пару советов, как можно сделать этот марафон более качественным, избежать выгорания и на долгие годы оставаться крутым тренированным специалистом.
Физика + Эргономика
Прежде чем перейти к основной теме, хочу обратить ваше внимание на то, откуда брать проверенную информацию о здоровье, питании и тренировках.
В интернете есть огромное количество блогов и каналов на YouTube, посвященных этим темам. Но если вы еще не выстроили свой режим дня и только ищете об этом информацию, прежде всего ориентируйтесь на официальные источники.
Так как мы живем в Российской Федерации, для нас самый официальный источник – это Минздрав РФ. Одно из его учреждений, «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины (НМИЦТиПМ)», занимается непосредственно вопросами поддержания физического состояния и эргономики.
На сайте НМИЦТиПМ есть подраздел про офисную гимнастику. Там есть множество видео с упражнениями, которые можно выполнять именно в условиях офиса – в костюме, туфлях и повседневной офисной одежде. Вы можете смело опираться на эти рекомендации и несколько других ресурсов, ссылки на которые я приведу в конце.
Главное – вы должны выбирать официальные проверенные источники, а не советы блогеров без профильного образования.
В первую очередь стоит обратить внимание на проблему туннельного синдрома и болей в спине – так как мы целый день работаем за компьютером, есть высокая вероятность, что мы с этим столкнемся. Сюда подойдут упражнения:
-
Для кисти и запястья – сжимание эспандера, круговые движения и растяжка пальцев.
-
Для спины и шеи – наклоны головы, вращение плечами, прогибы в спине. Важно, что эти упражнения – особенно то, что касается шеи – нужно выполнять очень медленно, осторожно, а не в полную амплитуду.
-
А для профилактики нужно делать регулярные перерывы, следить за правильной осанкой, использовать эргономичную клавиатуру и поддерживать запястья – например, с помощью специальных силиконовых подставок, как на слайде. У меня раньше тоже часто затекали запястья и возникали прострелы в кистях, но когда я приобрел такие подставки – боли прошли и больше не беспокоят.
Главное – следите, чтобы ваши кисти не висели в напряжении. Они должны быть прижаты и зафиксированы. В качестве альтернативы можно использовать клавиатуру и мышь от Apple – они тоже позволяют держать кисти зафиксированными.
При существующих болях в спине или запястьях гимнастики может быть недостаточно, и нужно сразу обратиться к врачу.
Следующий аспект, на который нужно обратить внимание – это защита зрения.
-
При работе с кодом всегда выбирайте именно темную тему (например, Darcula или Solarized Dark) – особенно, если вы начинающий программист. Для презентации можно выбрать оформление по ситуации, но при разработке темная тема обычно лучше. Поэкспериментируйте с темными и светлыми темами, чтобы найти вариант, при котором ваши глаза устают меньше
-
Используйте увеличенный шрифт – минимум 14-16 pt, чтобы снизить нагрузку на глаза и продлить их здоровье.
-
Включайте режим «ночного света» или функцию защиты зрения на мониторе – это тоже позволяет снижать нагрузку на зрение. У меня этот режим включен всегда, и вам я тоже советую его использовать.
-
Уменьшайте яркость экрана до комфортного уровня – у меня настроена практически минимальная яркость, только чтобы все было более-менее различимо.
-
При работе в IDE используйте специальные плагины для снижения зрительной нагрузки – например, на многие IDE можно установить плагин Rainbow Brackets, подсвечивающий соответствующими цветами парные скобки. Это тоже помогает.
-
И еще немаловажно иметь в комнате правильное освещение. Существуют лампы теплого, холодного и нейтрального света. Для работы лучше выбирать именно нейтральный белый свет и организовать освещение так, чтобы монитор у вас не был единственным ярким пятном в комнате: вокруг должно быть достаточно равномерного белого света, попадающего, в том числе, на монитор. Это тоже хорошо снижает нагрузку на глаза, чтобы вам было комфортнее работать.
Следующее, на что нужно обратить внимание – это положение в течение рабочего дня.
Постарайтесь не засиживаться в одной позе, меняйте расположение своего рабочего места в течение дня.
-
Например, в начале своего рабочего дня я сижу на фитболе, как эта девушка на слайде.
-
Потом пересаживаюсь на обычный стул.
-
Если у вас есть стол с регулируемой высотой, можно время от времени работать стоя. Мне этот вариант не подошел – у меня через пару часов начинает уставать спина. Но многим такой формат нравится, так что можете тоже попробовать.
-
Если вы, как и большинство, используете обычное компьютерное кресло, рекомендую его «прокачать». В ортопедических магазинах продаются специальные подушки на сиденье и накладки для поддержки поясницы – они тоже хорошо помогают для снижения нагрузки на спину и ноги.
Еще к физике и эргономике относятся 5-минутные упражнения, которые можно выполнять, не отходя от рабочего места – вы можете посмотреть их на том же ресурсе, что я упоминал ранее.
-
Там есть огромное количество упражнений для глаз. Например, можно попробовать технику 20-20-20 – каждые 20 минут отводить взгляд от монитора и смотреть на предмет в 20 шагах от вас. Главное – периодически менять фокус, не залипать надолго в монитор, планшет или телефон.
-
Разминайте шею и плечи – делайте наклоны в сторону и вращения головой. Главное – выполнять эти упражнения медленно, не в полную амплитуду. Особенно это касается шеи.
-
Не забывайте об упражнениях для ног и спины – прямо на рабочем месте можно делать мини-приседания и подтягивания.
Как итог: регулярная забота о теле и зрении – это выше продуктивность и меньше выгорание.
Ментальная гигиена
Переходим к теме ментальной гигиены или, иными словами – к заботе о здоровье нашего мозга. Первым делом рассмотрим техники digital detox – очищения от «цифры».
-
Не забывайте соблюдать правило 20-20-20, о котором я только что говорил – каждые 20 минут отводить взгляд от экрана на 20 секунд, фокусируясь на объекте в 20 шагах. Это правило важно не только для зрения, но и в целом для разгрузки мозга.
-
Устраивайте для себя «No-code» часы – как минимум два часа времени либо в начале дня, либо после рабочего дня, когда вы отдыхаете от программирования и полностью отказываетесь от телефона, планшета и прочих гаджетов.
-
Хотя бы на это время отключайте все уведомления, оставляйте только самые важные. Никто вас не потеряет, если вы немного побудете оффлайн.
На фото – замечательное озеро Кабан в Казани. Я часто гуляю вокруг него, и таким образом провожу свой Digital Detox.
Следующий важный шаг – это борьба с синдромом самозванца.
Бывают моменты, когда нам кажется, что мы – не настоящие программисты, и когда руководство это поймет, нас уволят. Причем синдром самозванца бывает не только у программистов, но и у врачей, исследователей, ученых – разных категорий граждан.
Чтобы с этим справляться:
-
Еженедельно ведите чек-лист достижений – это отличный способ увидеть список сделанного и убедиться, что вы действительно не самозванец, а настоящий специалист.
-
Фокусируйтесь на своем прогрессе: сравнивайте себя с тем, каким вы были год или пять лет назад – ни в коем случае не с другими. Анализируйте свой рост – сколько вы всего сделали, какие курсы прошли, какие проекты закрыли. Это тоже помогает бороться с синдромом самозванца.
-
Участвуйте в профессиональном комьюнити – включайтесь в обсуждения в чатах, отвечайте на вопросы коллег, поддерживайте их в решении сложных проблем. Это также поможет вам самоутвердиться в профессиональной среде.
Теперь рассмотрим методы, которые помогут глубоко сконцентрироваться на работе и не перегрузить себя.
-
Например, если у вас нет выстроенного режима работы либо вы хотите попробовать что-то новое, используйте метод Pomodoro 2.0. Его суть: работаете 4 цикла по 25 минут; между этими циклами делаете перерыв по 5 минут; после четырех циклов устраиваете длинный отдых на 30 минут.
-
Следующий метод – Time blocking: у вас должно быть четкое разделение времени на задачи (код, ревью, обучение).
-
И последний метод – принцип «одной задачи». Он не о том, что мы делаем одну задачу неделями или месяцами, а о том, что в моменте нужно концентрироваться на одном конкретном деле – сделать его качественно и перейти к следующему. Тогда будет больше вероятность, что вы не будете нервничать и выгорать.
Как итог: осознанное управление вниманием и эмоциями – это стабильная продуктивность и уверенность в себе.
Антикризисные стратегии
Следующий раздел – это антикризисные стратегии.
В первую очередь важно научиться вовремя распознавать собственные кризисные состояния – знать, какие вообще признаки кризиса существуют, и как из этого состояния выйти.
Какие вообще признаки могут говорить о кризисе:
-
Физические: хроническая усталость, головные боли, бессонница.
-
Эмоциональные: раздражительность, апатия, потеря мотивации.
-
Когнитивные: прокрастинация, частые ошибки, трудности с концентрацией.
Чтобы не упустить момент, важно регулярно проводить небольшие «самопроверки» по чек-листу – проверять, нет ли у нас усталости, головной боли, бессонницы и так далее. Удобно делать это в конце дня или недели – кому как удобно. Если вы замечаете тревожные признаки, подумайте, можете ли вы сами изменить ситуацию
Например, если корень проблемы в переработках – стоит пересмотреть расписание и наладить режим сна. Если же речь о головной боли или симптомах, на которые невозможно повлиять самостоятельно – обращайтесь к врачам. Самолечение недопустимо: при сомнениях сначала идите к терапевту, а он направит к нужному специалисту.
Следующая антикризисная стратегия – гибкий график по принципам Agile.
Agile знаком многим как метод работы с задачами и проектами, но его принципы можно применять и для своего режима дня.
Например, в обычном Agile спринт может длиться три недели, а конце спринта мы подводим итоги и проводим ретроспективу, потому что Agile – это постоянное улучшение процесса. Точно так же вы можете попробовать использовать Agile и для своего режима работы. Например:
-
Спринты работы: 3-4 часа глубокой работы без отвлечений.
-
Спринты отдыха: устраиваете качественный отдых на 30-60 минут: прогулка, медитация, короткий сон. Если в офисе есть кабинки для сна – можете поспать в офисе. Если вы работаете удаленно из дома – это сделать еще проще.
-
И в конце дня проводите небольшую «ретроспективу»: оцениваете продуктивность и самочувствие. Можно совместить это с чек-листами, о которых я говорил ранее. Опять-таки, если по результатам выявляются проблемы – смотрим, как из этого выйти.
Разбивайте рабочий день на блоки глубокой фокусировки (например, по 1.5-2 часа) и обязательно планируйте между ними полноценные перерывы, как будто это встречи в календаре.
И последняя антикризисная стратегия – это «Lazy coding» или автоматизация рутины.
Чтобы не тратить силы на однообразные задачи, важно все, что можно, автоматизировать:
-
Пишем скрипты для повторяющихся задач – например, для настройки окружения, деплоя или тестирования.
-
Заранее готовим сниппеты и шаблоны для часто используемого кода.
-
И подключаем в свои задачи AI-ассистентов: 1С:Напарник, Copilot, ChatGPT, DeepSeek и многие другие уже стали частью стандартного набора разработчика. Мы же в современных условиях не забиваем гвозди руками, а пользуемся молотком – так почему бы не использовать ИИ для задач, которые он может решать?
Автоматизация — это тоже навык, инвестиция времени, которая окупается в долгосрочной перспективе.
Если подытожить: предупреждение кризисов через осознанность и автоматизацию – это устойчивая карьера без выгорания.
Ресурсное планирование
Переходим к теме ресурсного планирования.
В первую очередь к ресурсному планированию можно отнести так называемый «биохакинг» для разработчиков:
-
Изучите свои пики продуктивности и соблюдайте кофеин-тайминг. Например, если ваш режим близок к нормальному, и вы не кодите по ночам, пики продуктивности приходятся приблизительно на два периода – с 9:30 до 11:30, и потом с 13:00 до 15:00. А если вы все-таки пьете кофе, старайтесь не пить его больше двух чашек в день, и завершайте потребление кофеина до 14:00, чтобы не лишать себя глубокого сна.
-
Учитывайте циклы сна. Один цикл сна длится примерно 90 минут, но чтобы выспаться, нужно пройти пять циклов – как минимум 7,5 часов. При этом для качественного и глубокого сна желательно за час до засыпания отключить гаджеты – заменить телефон книгой или журналом. И еще биохакеры рекомендуют применять в течение дня Power Nap – это 20-минутный сон для восстановления и перезагрузки мозга.
Также к ресурсному планированию относятся водный баланс и брейн-фуды.
-
Универсальная рекомендация специалистов: за день организму нужно 30 миллилитров воды на один килограмм веса – рассчитайте, сколько воды нужно выпивать для вашего веса.
-
Для поддержания умственной активности полезны так называемые брейн-фуды: орехи, авокадо, черника, тёмный шоколад. Важная оговорка: они полезны, только если у вас нет на них аллергии – в противном случае, наоборот, избегайте эти продукты. Но помните: орехи очень калорийны. Поэтому, если вы следите за количеством потребляемых калорий, используйте фитнес-приложения вроде FatSecret – они помогут скорректировать количество перекусов.
-
Ограничивайте сахар и заменяйте простые углеводы на медленные: каши и фрукты.
Следующее, что относится к ресурсному планированию – это хобби как буфер против профессиональной деформации. Сюда относится:
-
Творчество: рисование, музыка, писательство.
-
Спорт: йога, плавание, бег, ходьба или любой другой активный вид нагрузки, который вам подходит.
-
Офлайн-активности: настольные игры и прогулки без гаджетов.
Долгая дистанция
Теперь поговорим о том, что помогает вам оставаться сильным, мотивированным и востребованным специалистом многие годы – не выгорать и продолжать расти. Чтобы обеспечить устойчивый карьерный рост без надрыва, важно добавлять в профессиональную жизнь виды активности, которые развивают вас параллельно основной работе:
-
Первое – это менторство, передача опыта новичкам и прокачка soft skills.
-
Далее – преподавание, ведение курсов. Кстати, доклад на конференции тоже можно отнести к преподаванию.
-
И экспертные статьи – можно публиковать статьи на различных площадках, в том числе, на Инфостарте.
Ведите параллельные проекты для вдохновения:
-
Сюда относятся так называемые pet-проекты – например, вы можете экспериментировать с новыми технологиями без дедлайнов.
-
Open source – когда мы делаем вклад в open source, мы не только учимся чему-то новому, но и делаем вклад в общее дело. Причем делаем это в удобное для нас время, соблюдая гибкий график. Это тоже снимает напряжение и помогает расти в карьере.
-
И хобби-кодинг – мы можем создавать генеративный арт, программировать игры или автоматизировать бытовые задачи.
Философия устойчивого кодинга держится на трех составляющих:
-
Первая – это принцип 80/20 (закон Парето), 20% усилий приносит 80% результата. Этот принцип полезно применять в периоды завалов: выделите те 20% задач, которые дадут максимальный эффект, и сосредоточьтесь на них – так вы повысите вероятность справиться с этим завалом.
-
Вторая составляющая – это «Good enough» код. Это выражение означает, что не нужно стремиться к супер идеальному коду – достаточно писать хороший код, который удовлетворяет нашему качеству. Не весь код должен быть идеальным, и не нужно тратить на него много времени.
-
И последнее – рефакторинг по расписанию. Многие любят рефакторить каждую процедуру сразу после ее написания – не надо так. Лучше проводить рефакторинг по расписанию – например, раз в день, неделю или месяц. Это тоже позволяет меньше нервничать и не выгорать – сохранять энергию на долгой дистанции.
И если подытожить: карьера – это марафон, а не спринт. Осознанный рост без выгорания возможен, только если заранее настроиться на долгую дистанцию.
Итоги
Подведем итоги.
Чтобы быть таким же улыбающимся и энергичным разработчиком с двумя iMac и удобным рабочим местом важно соблюдать несколько ключевых принципов:
-
Первое, за чем нужно следить – это тело и эргономика. У нас должны быть здоровые суставы, зрение и осанка.
-
Второе – это ментальный баланс. Регулярно проводите цифровой детокс и выстраивайте свою работу так, чтобы она была глубокой и без перегрузок.
-
Продумывайте антикризисные стратегии. Составляйте чек-листы и регулярно – в конце дня либо раз в неделю – проверяйте по ним свое самочувствие. Если видите проблему, своевременно ее решайте.
-
Не забывайте о ресурсном планировании – это энергия через сон, питание и хобби.
-
И рассчитывайте силы на долгую дистанцию – стройте карьеру через менторство, вдохновляйтесь через pet-проекты и разгребайте завалы через принцип 80/20.
И как главный итог: устойчивость в ИТ – это не количество строк кода, а баланс между технологиями и качеством жизни.
В начале я показывал вам сайт с упражнениями для офисной гимнастики. Кроме него, есть еще и другие официальные ресурсы Минздрава, например:
Вы можете подобрать и другие – те, которые подходят именно вам. Главное – если вы следуете чьим-то рекомендациям по здоровью, убедитесь, что этот человек имеет хотя бы базовое медицинское образование. Это касается не только блогеров, но и фитнес-тренеров. Лучше обратите свое внимание на официальные источники – там очень много полезной информации.
Вопросы и ответы
Иногда замечаешь, что устаешь не от самих задач, а от постоянного переключения между контекстами. Особенно, когда работаешь сразу на нескольких проектах – 50% времени тут, 30% – там, 10% – еще где-то. Есть ли какие-то рекомендации – сколько разных задач или проектов стоит вести одновременно, чтобы не «распыляться»?
Главное – не количество проектов, а то, как часто вы между ними переключаетесь. Даже если у вас три проекта, это не страшно, пока вы работаете с каждым последовательно, а не прыгаете туда-сюда каждые полчаса. Проблема возникает, когда приходится реагировать на все сразу – везде участвовать по чуть-чуть, но нигде по-настоящему.
Мне показалось, что все эти рекомендации больше подходят рядовым разработчикам. А как быть руководителю, которого буквально «разрывают» со всех сторон – подчиненные, коллеги, высшее руководство? Как тут не разорваться?
В крайних случаях можно рассмотреть смену работодателя. Но вообще, если у вас есть возможность, вы должны попытаться структурировать эти обращения. Либо делегировать кому-то их обработку – например, вы можете завести себе ассистента, чтобы он выступал в качестве первой линии для обращений и дальше уже пропускал вам только самое важное.
Если это невозможно, договоритесь хотя бы со своим руководством – кто и когда будет с вами связываться, чтобы не разрываться между несколькими потоками одновременно.
Если вы руководитель и отвечаете за определенный спектр задач, то при достижении определенного напряжения в работе делегируйте часть задач помощнику, который будет их разгребать. Иначе вы так долго не протянете.
*************
Статья написана по итогам доклада (видео), прочитанного на конференции INFOSTART TECH EVENT.
