Стрессоустойчивость давно стала частью профессионального образа ИТ-руководителя. Но что происходит с мозгом, когда авралы, конфликты и ночные релизы становятся нормой? Публикуем статью-конспект по мотивам выступления профессора МГУ Вячеслава Альбертовича Дубынина – о кортизоле, адреналине и том, почему стрессоустойчивость опасна.
Такой разный стресс
Нейробиология, как ее объясняет Вячеслав Альбертович Дубынин, профессор МГУ, заставляет пересмотреть гордость за нашу стрессоустойчивость. Потому что стресс – стрессу рознь. И то, что вы называете стрессоустойчивостью, может быть не силой, а медленным саморазрушением.
Два гормона – две разные истории
Когда вы слышите слово «стресс», ваш мозг, скорее всего, рисует картину: аврал, бессонная ночь перед релизом, вы кричите на команду, пьете пятый кофе, но вы справляетесь. Вы герой.
Это острый стресс. И за него отвечает адреналин.
Вячеслав Альбертович объясняет механизм просто. В ответ на угрозу (реальную или воображаемую) гипоталамус запускает цепочку: кортиколиберин → АКТГ (адренокортикотропный гормон) → надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол. Адреналин действует быстро. Он повышает частоту сердечных сокращений, расширяет бронхи, направляет кровь к мышцам. Тело готовится к реакции «бей или беги».
В умеренных дозах адреналин полезен. Он улучшает обучение и запоминание. Он дает чувство азарта, победы, преодоления. Именно поэтому люди занимаются экстремальными видами спорта или играют в покер на высоких ставках – им нравится этот адреналиновый укол. И именно поэтому многие ИТ-руководители подсознательно ищут кризисы. Без адреналина им скучно.
Но есть вторая сторона. Хронический стресс. И за него отвечает кортизол.
Кортизол – это гормон, который выбрасывается в ответ на долговременные, тянущиеся угрозы. Не «на меня летит тигр», а «меня уже полгода душит неопределенность по бюджету». Не «сервер упал прямо сейчас», а «команда выгорает, люди уходят, а новых не найти». Не «конфликт на планерке», а «постоянное, ежедневное, обесценивающее давление со стороны финансового директора».
Кортизол не дает ярких ощущений. Он не мобилизует. Он разрушает: медленно, беззвучно, необратимо.
Что хронический стресс делает с телом ИТ-руководителя
Вячеслав Альбертович в своей презентации перечисляет последствия длительного повышения кортизола.
Нарушается иммунитет. Вы начинаете болеть чаще. Простуды затягиваются.
Разрушается сон. Вы ложитесь уставшим, но не можете уснуть – мозг продолжает перебирать проблемы. Просыпаетесь в три часа ночи и не можете заснуть снова. Хронический недосып становится нормой.
Поднимается давление. Гипертония – профессиональное заболевание многих ИТ-руководителей после 45. Сердечно-сосудистые риски растут.
Ухудшается качество принятия решений. Вы замечали, что под конец трудного квартала начинаете принимать странные решения? Соглашаться на невыгодные условия? Срываться на подчиненных? Пропускать важные детали? Это кортизол.
При хроническом стрессе нарушается обратная связь в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Мозг перестает правильно регулировать выработку кортизола. И даже когда угроза уходит, уровень гормона остается высоким. Вы продолжаете разрушать себя, даже если внешне все хорошо.
Кому живется лучше всех? Неожиданный ответ нейробиологии
Профессор привел в докладе любопытные данные из этологии – науки о поведении животных. В простых иерархических сообществах, например в группе лабораторных крыс, лучше всего живется среднеранговым.
Почему?
У лидеров (альфа-самцов) сильные кратковременные стрессы. Каждый раз, когда нужно доказывать свое лидерство, отстаивать территорию, подавлять конкурентов, выбрасывается адреналин. Это тяжело, но эпизодично.
У низших в иерархии (омега-особей) – хронический стресс. Их постоянно подавляют. Они не знают, когда на них нападут. У них нет контроля над своей жизнью. Кортизол зашкаливает. Они болеют и умирают раньше.
А у среднеранговых иерархический стресс минимален. Они никому ничего не доказывают. Их редко атакуют. Они могут спокойно есть, спать и размножаться. Кортизол в норме.
Вы уже поняли аналогию с ИТ-отделом? Обычный разработчик или аналитик, который просто делает свою работу и ни на что не претендует, может быть вполне счастлив и здоров. А ИТ-руководитель, который находится на самом верху (или на виду), постоянно в зоне стресса.
Но Вячеслав Альбертович добавляет важное уточнение. В сложных сообществах: например, в человеческих коллективах, в крупных компаниях картина иная. Лидер, который выстроил правильные отношения, получает не только стресс, но и социальную поддержку. Ритуалы снижения стресса работают. И лидер, который умеет заботиться о команде, получает от команды заботу в ответ. Его хронический стресс ниже, чем у изолированного «волка-одиночки».
Что делать с хроническим стрессом: практика от нейробиолога
Профессор не просто описывает проблему. Он дает инструменты. Вот ключевые рекомендации из его доклада, адаптированные для ИТ-руководителя.
Во-первых, научитесь диагностировать тип стресса. Чувствуете прилив сил, азарт, готовность горы свернуть? Это адреналин. Он полезен, если не затягивается. Чувствуете тупую тяжесть, апатию, нарушения сна, постоянную тревогу без конкретной причины? Это кортизол. И это опасно.
Во-вторых, не пытайтесь «перетерпеть» хронический стресс. Перетерпеть адреналин можно. Кортизол – нет. Он не пройдет сам. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса больше двух-трех месяцев – нужно менять условия. Или делегировать часть ответственности, брать длительный отпуск. Менять стиль управления или увольняться. Обращаться к психотерапевту. Но терпеть – самая плохая стратегия.
В-третьих, используйте физическую активность для снижения кортизола. Движение – естественный антагонист хронического стресса. Бег, плавание, лыжи, даже просто ходьба 30 минут в день снижают уровень кортизола. Именно поэтому в программу CIO CAMP включена регата. Это не развлечение. Это способ дать мозгу и телу ту самую физическую нагрузку, которая сбивает хронический стресс.
В-четвертых, сон. Без сна вы не снизите кортизол. Никакие лекарства и тренинги не помогут, если вы спите по 5 часов в сутки. Сон – это время, когда мозг «чистит» накопившийся кортизол. Лишаете себя сна – лишаете себя защиты.
В-пятых, социальная поддержка. Вячеслав Альбертович приводит пример с лабораторными крысами, которых подвергали стрессу в одиночку и в группе. В группе последствия стресса были значительно мягче. ИТ-руководителю, который не с кем поделиться трудностями, живется тяжелее. Поэтому закрытые сообщества, такие как CIO CAMP, – это не роскошь, а необходимость. Возможность сказать честно «у меня выгорание» и услышать «у меня тоже, и вот как я справляюсь» – это снижает кортизол не хуже спорта.
Почему регата – это не просто активный отдых
Командная регата во второй день INFOSTART CIO CAMP логично продолжает тему стресса и восстановления. Это не просто развлекательная часть программы, а формат, который помогает выйти из привычного режима постоянного умственного напряжения.
В отличие от классической конференции, где участник весь день сидит в зале, слушает доклады и снова обрабатывает информацию, регата включает тело, внимание и командное взаимодействие. Здесь есть короткий всплеск адреналина – азарт гонки, ветер, необходимость быстро реагировать. Но это не тот затяжной стресс, в котором руководитель живет месяцами, а ограниченная по времени нагрузка с понятной целью и завершением.
Важна и физическая составляющая: работа на яхте требует движения, координации, баланса, участия разных групп мышц. Такая активность помогает организму переключиться и выйти из режима «головы», в котором CIO часто остается даже после окончания рабочего дня.
Еще один фактор – команда. На воде нельзя действовать полностью автономно: нужно слышать других, распределять роли, быстро договариваться. Это создает опыт совместного действия, где напряжение проживается не в одиночку, а внутри группы.
Поэтому регата работает не как «перезагрузка ради перезагрузки», а как смена контекста: экран и переговорка сменяются водой, ветром и физическим действием. Для руководителя, который постоянно находится в режиме решений, рисков и ответственности, такой формат может быть важной частью восстановления – не вместо содержательной программы, а вместе с ней.
